Смузи

Почему смузи?

Его пьют голливудские звезды и советуют знаменитые диетологи, рекомендуют поклонники здорового питания и нутрициологи: за что мы так любим смузи?

Фрукты и овощи, сдобренные орешками, полезными жирами и суперфудами, перетертые до состояния пюре, – это очень вкусно, но это еще и лучший вариант для нашего организма, ведь жидкую пищу он усваивает гораздо эффективнее любой другой – все полученные из коктейля витамины пойдут на пользу.

В отличие от свежевыжатых соков, бодрящих моментально, но кратковременно, словно витаминный «взрыв», смузи дают длительное ощущение сытости, за счет наличия мякоти и сочетания разных вкусов. Выпивая вкусный густой коктейль, мы получаем порцию белка для построения клеток, углеводы для бодрости, антиоксиданты и микроэлементы для восполнения дефицитов.

Правильно приготовленный на завтрак смузи позволит легко дожить до обеда без перекуса, а иногда заменить полноценный ужин. И да, это действительно вкусно!

Смузи – это сырая еда, которая готовится буквально за пару минут и позволяет постоянно экспериментировать со вкусами, изобретать новые комбинации продуктов и пробовать необычные ингредиенты.

Кто из нас по своей воле станет есть невероятно полезный, но такой невкусный конопляный протеин? А в смузи его легко «затмит» клубника или банан, позволив нам получить здоровый продукт без потери вкуса.

То же самое касается суперфудов – различных семян, протеинов, водорослей, содержащих максимум витаминов, но столь сложно интегрируемых в обычное меню. Чтобы смузи получались не только полезными, но и вкусными, нужно научиться правильно их готовить.

Чем разбавить?

Основа для коктейля – первое, с чем стоит разобраться. Очень часто для разбавления фруктовой или овощной массы мы используем соки, например, цитрусовые. Они прекрасно сочетаются с большинством продуктов, дают легкую кислинку и сладость, но сдержат довольно много сахара, поэтому использовать их стоит осторожно, и, конечно, лучше, если они будут свежевыжатыми.

Если не сок, то что? Неплохой вариант заменить сок растительным молоком – миндальным, рисовым, овсяным. Оно придаст напитку мягкий бархатистый вкус, однородность и сделает его более сытным.

Натуральный йогурт, например, греческий, или даже творог – это уже основа для сытного смузи, который может заменить полноценный прием пищи.

С йогуртом или творогом можно сочетать как ягоды и фрукты (финики, абрикосы, черника, малина), так и любые овощи, приготовив, например, несладкий смузи из шпината, груши, огурца и семян подсолнечника с солью.

Отличный способ разбавить смузи – использовать травяной чай из липы, мяты, мелиссы, ромашки, лимонного сорго, гибискуса, листа малины, иван-чая. Его можно просто охладить или заранее приготовить лед из заваренной травяной смеси.

И самый простой вариант – минеральная вода, возможно, даже газированная, которая придаст смузи воздушную текстуру. Воду тоже лучше заранее охладить, чтобы коктейль получится не слишком теплым.

Фрукты или овощи?

Спор о том «что лучше добавлять в смузи – фрукты или овощи», примерно такой же, как «что из них вкуснее»: это, согласитесь, исключительно дело вкуса. Однако диетологи и нутрициологи сходятся во мнении, что:

• Смузи только из фруктов – это десерт, а не прием пищи.

Они содержат большое количество сахара (высококалорийны), в том числе скрытого, дают кратковременное ощущение сытости, которое быстро проходит и провоцирует значительно больший голод, чем до этого. Все дело в резком выбросе глюкозы в кровь и скачках инсулина, который «заведует» откладыванием жира в жировых депо: получается, что и голод не утолили и похудеть не смогли.

• Овощные смузи – полезны, но не сами по себе.

Это значит, что перемолов горсть кейла, брокколи и шпината с водой, из пользы вы получите только клетчатку. Чтобы сделать такой смузи сбалансированным, необходимо добавить правильные жиры и желательно, хотя один кислый фрукт, который стабилизирует витамин С из зелени.

• Оптимальное пропорции для смузи – это 2/3 овощи, 1\3 – фрукты, обязательно горсть зелени и ложка масла.

Такая пропорция позволит получить из напитка все самое полезное. Овощи дадут сытость, фрукты – сладость и вкус, плюс немного сахара, зелень – клетчатку, все вместе – витамины и микроэлементы. А остальное добавляйте на ваш вкус – сиропы, ореш+++ки, суперфуды, семена, проростки.

Нужны ли жиры?

Правильные жиры – важная составляющая полезного и здорового смузи. Добавлять их нужно обязательно: разберемся, какие и почему.

Совершенно уникальный для организма продукт – кокосовое масло, которое иногда относят к суперфудам. Оно содержит среднецепочные жирные кислоты, которые поступают сразу в печень и трансформируются в столь необходимую нам энергию. Достаточно небольшой ложки масла в смузи, чтобы получить заряд бодрости. А набрать вес, употребляя кокосовое масло, практически невозможно.

На уровень энергии, состояние кожи и волос хорошо влияет ценное масло макадамии. Это настоящее масло красоты, в котором много витамина Е и антиоксидантов.

Масло авокадо может заменить собой целый витаминный набор: в нем масса полезных жиров и витаминов. Оно помогает укрепить иммунитет и насыщает витамином А, фосфором и железом.

Еще один масляный must have – это льняное масло. У него чуть терпкий вкус, но польза компенсирует любые вкусовые оттенки.

Льняное масло поможет восполнить дефицит Омега-3, от которой зависит наше хорошее настроение, бодрость, красота и мыслительные процессы.

В смузи можно добавлять не только растительное, но и, например, топленое масло. Оно легко усваивается, хорошо влияет на интеллект и метаболизм и совсем не содержит лактозы.

Что добавить?

Суперфуды, богатые по составу добавки и специи, помогут обогатить смузи, сделать его еще более полезным для здоровья и восполнить дефициты микроэлементов.

На первом месте стоят протеины – конопляный, тыквенный, подсолнечный, льняной, из желтого гороха и питательные крупы – гречневое толокно, полба, киноа, овсяные хлопья. У большинства из нас в рационе дефицит белка, из-за несбалансированного питания и не слишком хорошего качества продуктов.

Добавить растительный протеин в смузи – отличный вариант получить значительную часть дневной порции белка, даже этого не заметив! Протеины загущают смузи, поэтому высыпайте их понемногу, регулируя порцию жидкости.

Такие суперфуды как, например, хлорофилл помогут повысить уровень железа, ведь клетки этого «зеленого сока» максимально схожи с клетками крови человека. Спирулина или хлорелла насытят нас витамином В 12 и аминокислотами. Опять же, в густом фруктово-овощном коктейле вы его даже не заметите!

Сырое какао придаст смузи шоколадный оттенок и вкус, но и гарантированно повысит настроение, заметно снизив сахар в крови. А ярко-желтая куркума поможет не заболеть в сезон простуд.

Смузи из зелени и овощей можно загустить семенами чиа, они рекордсмены по содержанию Омега-3, 6 и клетчатки. То же самое касается семян льна (семена, как и орешки, нужно предварительно замочить на 1-2 ч).

Мед мануку и пыльцу стоит добавлять в смузи после активных спортивных занятий – они снимут усталость и придадут бодрость, а перуанская мака в составе коктейля, напротив, успокоит и приведет настроение в равновесие.

Как сочетать?

Начав готовить смузи, есть риск увлечься творческим процессом и смешивать самые необычные ингредиенты и в огромных количествах. Лучше сразу остановиться и следовать правилу:

• один фрукт, два овоща и горсть зелени;
• 2/3 стакана жидкости;
• 1 ч. л. масла;
• щепотка любого суперфуда и специй.

Яркие ягоды, например чернику, голубику, сливу и ежевику, не стоит комбинировать с темной зеленью, рискуете получить неаппетитный коктейль землистого цвета. Приторно сладкие ягоды и фрукты, финики, бананы и манго, лучше немного «оттенить» цитрусовыми или напротив, сделать их вкус более нежным за счет добавления орехового молока, а резкие овощи, вроде сельдерея и кейла плохо уживутся с такими специями, как какао и корица, хотя это тоже дело вкуса.

Если хотите добавить смузи сладости, замените сиропы и сахар финиками, черносливом, курагой и сырыми какао-бобами. Даже обычная ваниль сделает вкус обманчиво сладким без грамма сахара как такового.

Лимон и апельсин придадут свежесть и оттенят зелень. Почти с любыми фруктами и овощами комбинируется нейтральный по вкусу йогурт и авокадо, они же придают смузи кремовую текстуру и отлично насыщают.

Очень красивые и вкусные смузи получаются с тыквой, правда, в рецептах тыквенных напитков лучше избегать резких добавок. А в остальном, готовьте так, как чувствуете, и как вкусно именно вам!

Как составить вкусный рецепт смузи?