9 редких круп
Которые стоит начать есть прямо сейчас! Если вы еще не добавили в свой рацион крупы, то стоит начать прямо сейчас! Это тот самый случай, когда невкусная, на первый взгляд, еда может стать настоящим шедевром – как в виде блюда, так и пользы для здоровья. Редкие, но очень полезные злаки: зачем их есть и что из них приготовить?Спельта
Спельта(spelt), macha или полба – крупа из сказки, которая на самом деле, не что иное, как разновидность древней пшеницы с легким ореховым привкусом и воздушной структурой, а также основа здорового средиземноморского типа питания уже не одну сотню лет.
В ней много белка, цинка, марганца, железа и меди, редкого витамина В3 (самый нужный витамин для красивых волос и метаболизма!).
Несмотря на то, что в полбе есть глютен (до 80%), он не генномодифицированный. Этот злак не выращивают в промышленных масштабах, так как он очень хрупкий и не переносит никаких удобрений.
Есть спельту – отичный способ включать в рацион цельные злаки, так как ее оболочка неотделима от зерна. Не так страшен и глютен в этом злаке. Он очень «нежный» из-за наличия растворимой клетчатки и легко усваивается, поэтому продукты из нее считаются очень полезными: полба может заменить пшеничную муку практически в любых блюдах.
Попробуйте добавить воздушную и мягкую спельтовую муку в блинчики, печенье, пироги, испечь на ее основе хлеб или приготовить из спельты пасту.
Полба также хорошая альтернатива рису. Ее цельные зерна совсем не развариваются и отлично подходят для рецептов сытных салатов, ризотто, супов, здоровых перекусов – батончиков и хлебцев.
Полба – идеальный вариант для тех, кто любит выпечку, но следит за питанием: она не провоцирует резких скачков инсулина, как пшеница, и не приводит к быстрому набору веса.
Фарро
Этот древнейший сорт дикой пшеницы собирали и готовили еще начале бронзового века, 10 тыс. лет назад!
Фарро или эйнкорн никогда не был модифицирован, поэтому зерно максимально чистое и содержит глютен типа А, а не D, как в современной пшенице.
В странах, в которых эта крупа и сегодня основа многих блюд (Ближний Восток, Средиземноморье, Балканы), проживает наибольшее число долгожителей.
Все дело в богатом составе фарро с большим количеством фосфора, калия и бетакаротина.
Включая ее в рацион, можно так и не дождаться болезней глаз, диабета и аллергии!
По размеру крупа эйнкорна меньше, чем у полбы, пшеницы или камута, а по вкусу более яркая, ореховая.
Мукой из фарро можно заменить пшеничную, а цельную крупу приготовить в паре с тыквой, травами, овощами и грибами, сделать на ее основе ризотто, рагу или суп.
В Италии и Франции из фарро делают быстрые завтраки и хлопья.
Есть версия, что фарро выращивали еще в начале бронзового века 10 тыс. лет назад, а сегодня в странах, где фарро едят каждый день (Ближний Восток, Средиземноморье, Балканы), проживает наибольшее число долгожителей.
Киноа
Ее родственники – свекла, шпинат и водоросли, и по сути, это совсем крупа, а псевдо-злак (лебеда), но который называют зерном из-за высокой питательной ценности.
Удивительная новость, но киноа вполне может заменить мясо! Она содержит полноценный и уникальный растительный белок из всех 9 аминокислот. А всего три небольшие порции киноа (120 г) в день насытят организм необходимыми минералами – дневной нормой витаминов группы В и кальция, третью нормы марганца, фосфора, магния и железа.
Какую киноа выбрать? В белой – больше жира, красная – более хрустящая и лучше подходит для салатов, черная – сладковатая по вкусу и содержит много железа.
Также как и полба, киноа – одна из самых чистых круп, в ее оболочке есть вещество сапонин, который отпугивает насекомых, поэтому при выращивании не используют пестициды.
Крупу привозят к нам из Боливии и Перу, где ее культивировали еще 5000 лет назад андские инки, считавшие маленькие бежевые зернышки священным растением. Они утверждали, что киноа может заменить молоко, яйцо, картофель и хлеб в одном блюде.
Мягкий орехово-сливочный вкус злака сравнивают со вкусом нешлифованного риса, есть и небольшая травяная нотка, отлично сочетающаяся с овощами, авокадо и зеленью.
Киноа можно добавить в зеленые салаты, гарниры, смузи, вегетарианские котлеты, питательные супы, использовать для выпечки полезных хлеба, блинчиков, вафель, десертов.
Амарант
Амарант, который считается уникальным зерном ацтеков, – единственное в мире, которое содержит витамин С!
Хотя, на самом деле, кремовые крупинки амаранта – это не зерно, а семена растения африканского или индийского шпината (его листья также употребляют в пищу).
Амарант – древнейшая культура, которую ацтеки выращивали еще 8000 лет назад, но и сегодня она – основа рациона в Южной Америке.
Амарантовая крупа невероятно полезна – съедая всего одну порцию (ок. 190 г), человек получает норму магния –120%, марганца – 322%, фосфора – 108% и 82% – железа: витамины можно выбросить!
Вкус амаранта хорошо оттеняют кленовый сироп, кокосовые сливки, мед, корица и ваниль.
Амарант полезен всем, кто занимается спортом – большое количество марганца делает суставы и кости крепкими, а цинк из зерна укрепляет иммунитет.
В ореховом привкусе амаранта иногда «слышат» землистый оттенок, что многим не нравится. Попробуйте приготовить амарант как древние ацтеки, сделав из него «попкорн», – ложка масла, горячая сковорода и пару минут, пока зернышки не начнут «стрелять».
С амарантом можно сварить кашу, его вкус хорошо комбинируется со сладкими фруктами и ягодами – клубникой, малиной, манго, инжиром, сделать пудинг с изюмом и кокосовым молоком, поленту с сыром и зеленью или грибами.
Амарантовая крупа подходит для выпечки хлеба и в качестве гарнира. Из нее делают пасту и готовые злаковые завтраки. Хорошо оттеняют вкус зерна кленовый сироп, кокосовые сливки, мед, корица и ваниль.
Если амарант слегка обжарить перед приготовлением, его вкус станет более мягким и приятным.
Тефф
Этот эфиопский суперфуд все зож-иконы давно включили в свой рацион (Гвинет Пэлтроу, Виктория Бэкхем)!
Тефф пришел к нам из Эфиопии, где это зерно – основа рациона, и ценится за невероятное количество кальция (180 мг – в 100 г зерна), железа и карамельный вкус, напоминающий патоку.
Местные, которые ежедневно едят тефф, практически не страдают анемией и заболеваниями костей.
Но тефф – еще и самое мелкое зерно на планете, его размер меньше, чем у макового зернышка.
По составу тефф считается более ценным, чем киноа.
В отличие от многих других злаков, тефф имеет очень приятный орехово-карамельный вкус (именно коричневый, белый менее сладкий), поэтому ничем маскировать его не нужно.
Во время варки крупа приобретает мягкую, сливочную консистенцию, достаточно добавить свежих ягод или сухофруктов – и готов отличный завтрак.
Мука из теффа, несмотря на отсутствие глютена, хорошо подходит для выпечки хлеба, булочек, маффинов.
В Эфиопии лепешки из теффа начиняют картофелем, морковью или мясом.
Тефф считается первой одомашненной зерновой культурой на планете: ее выращивали за тысячи лет до киноа и пшеницы.
Чумиза
Крупа со странным названием «чумиза» – любимый злак в Китае, Индии и странах Азии. Ценность его состоит в «умении» адсорбировать соли тяжелых металлов и радионуклеиды, поэтому чумизу можно назвать природным сорбентом и идеальным продуктом для детокса.
По вкусу она напоминает манную крупу, а визуально похожа на булгур, и хорошо сочетается как со сладким, так и соленым вкусом.
70% зерна – это медленные углеводы, но в составе много селена, витаминов группы В и полезного для крови рутина.
Теплолюбивую культуру выращивают на Дальнем Востоке, в странах Азии, Казахстане. В Грузии из нее готовят национальное блюдо «гоми», которое подают к харчо и сациви.
Из чумизной муки (обычно ее смешивают с пшеничной) можно испечь пресные лепешки, блинчики, приготовить пудинг или быстрый завтрак.
В Китае чумизу очень ценят и считают, что она повышает работоспособность и способствует быстрому выздоровлению.
Фрике
Фрике, наряду с полбой, – еще один древний «родственник» пшеницы.
Хотя «фрике» – это даже не столько вид, сколько процесс приготовления: после сбора пшеницу кладут сушиться на солнце и поджигают, солома и шелуха сгорают, а влажное зерно пропитывается дымным, слегка копченым духом.
Дополнительно ее потом прокаливают на солнце с одновременным перетиранием зерен: так получается жареная пшеница фрике, которую никто не жарил.
На Ближнем Востоке, откуда она родом, фрике ценят за высокое содержание витамина А, лютеина и зеаксантина – настоящая «аптека» для зрения.
Этот необычный злак имеет еще одну особенность – в нем есть пребиотики для пищеварения, а также много железа, кальция и цинка для иммунитета.
Фрике – одна из тех круп, которые с мясом и овощами вкуснее, чем в сладком варианте.
Египтяне и сирийцы готовят фрике с цыпленком, луком и помидорами или фаршируют злаком перцы, птицу, кладут в плов с бараниной и фасолью.
Камут
Есть легенда, что зерна хорасана (восточной пшеницы) нашли в египетской пирамиде. Американский летчик привез их в подарок своему отцу фермеру, который посадил культуру и дал ей новую жизнь.
Название крупа получила новое «камут», но богатый маслянистый ореховый вкус, любимый египтянами и сирийцами, остался.
Зерно камута в два раза больше пшеничного, и в несколько раз богаче витаминами и минералами – марганцем, магнием, фосфором, селеном, никотиновой кислотой.
Есть камут – отличный способ стать умнее!
Его называют «высокоэнергетическим зерном», которое дает длительное ощущение сытости и не вызывает скачков инсулина.
Из-за высокого содержания марганца камут нужно есть всем, кому необходимо поддерживать здоровье костей.
Крупа очень быстро готовится и хорошо сочетается с овощами, травами и специями.
Самый лучший способ есть камут – это приготовить из нее табуле и плов, или добавить в рагу к цыпленку с куркумой.
Камут – стойкая культура, поэтому при ее выращивании не используют удобрения и пестициды.
Черный рис
Злак черного с примесью пурпурного цвета называют черным или диким рисом, но на самом деле, это совсем не рис, а болотное (злаковое) растение, близкий родственник риса.
Пару тысяч лет назад черный или запретный рис стоил так дорого, что был доступен лишь членами китайской императорской семьи.
Высокая стоимость продукта (и сегодня) оправдывается не только его уникальными свойствами, но и трудоемким сбором.
Как и 1000 лет назад, сборщик черного риса подплывает на каноэ, наклоняет стебли и выбивает зерна палкой на дно лодки. Получить большой урожай таким образом невозможно, что и делает зерно редким и ценным.
Сегодня этот цельный злак с оболочкой удивительного оттенка считают более полезным, чем… черника!
Сравнение крупы с ягодами не случайно. Черный рис содержит большое количество нужного для сердца и сосудов антиоксиданта антоционина, который в избытке есть также в бруснике, клюкве и малине.
Чтобы сократить время варки черного риса, его стоит замочить на 20 мин.
Из черного риса можно приготовить теплый салат с запеченной тыквой и зеленью, добавить его в мясное рагу, суп-пюре, сделать гарнир с зеленью и овощами.
Читайте еще «Почему считать калории — плохая идея»
Мы в соцсетях:
