Гречка, полба и пшено — как в ресторане

Наши русские суперфуды — доступны каждому, но любимы немногими. И дело не во вкусе, а в простом подходе к этим продуктам: мы плохо понимаем, что можно приготовить из этих злаков. Зачем их добавлять в рацион и как сделать по-настоящему вкусные ресторанные блюда из гречки, пшена и полбы.

Как сделать простую гречку ресторанным блюдом?

Наша «прозаичная» гречка на западе считается настоящим суперфудом и стоит и ценится гораздо больше, чем экзотический для нас киноа. Дело не только в редкости, этот злак растет, по большей части, на нашем континенте, но и очень богатом микроэлементном составе, о котором мы часто забываем.

Гречка — отличный питательный продукт, содержащий магний, железо, бета-каротин и антиоксиданты, что редкость для подобных продуктов. Ее можно назвать настоящим диетическим суперфудом за счет содержания трех незаменимх аминокислот аргиниа, метионина и треонина, а также фосфолипидов, необходимых мембранам всех наших клеток!

Гречневая крупа нейтральна по вкусу, есть очень мало людей, которым она не нравится, большинство из нас, скорее равнодушны к вкусу самой русской крупы. Но есть варианты приготовления, когда даже самая простая гречиха способна будоражитьв кусовые рецепторы, например, ризотто... или гречотто!

Рецепт

Свекольное гречотто с козьим сыром, яйцом и сальсой из зелени

Ингредиенты:

200 г гречки;
400 мл бульона (воды);
2 вареные свеклы;
пучок петрушки, базилика, кинзы;
1 ст. л. топленого (сливочного) масла;
1 ст. л. оливкового масла;
горсть кедровых орешков;
50 г пармезана;
50 г козьего сыра;
2 яйца (отварить пашот или всмятку);
соль по вкусу.

Как приготвить:

Гречку промойте и поставьте вариться на бульоне (или воде) с добавлением соли.
Свеклу отварите и пробейте блендером в пюре. Добавьте свекольное пюре в гречку, когда она будет почти готова, перемешайте.
Сыр козий раскрошите руками/натрите на терке и вмешайте в гречку.
Зелень промойте, обсушите и выложите в блендер, добавьте оливковое масло, соль, тертый пармезан (немного оставьте для украшения блюда) и орешки: пробейте до состояния песто.
Яйца отварите пашот или всмятку.
Готовую гречку выложите на тарелки, сверху поместите кусочки сыра (козьего и пармезана), сальсу из зелени, яйцо, украсьте орешками и зеленью по желанию.

Гречотто со свеклой

Свекла придает более мягкий вкус простой гречневой крупе и делает блюдо полезным.

Гречка универсальна, вы можете добавить почти любые специи и зелень и получится вкусно!

Смешайте гречку с орешками и увидите, как изменится, станет богаче вкус прозаичной крупы.

Полба... полба?!

Что это вообще такое, первая мысль, которая возникает, когда речь идет о полбе. На самом деле, это не что иное, как древняя пшеница, та которая не подвергалась генной модификации, а выращивается как и 200 лет назад, то есть более чистый и полезный злак.

Полба — цельный продукт с богатым микроэлементым составом, здесь и селен, и марганец, и цинк, и железо и фосфор, но особенно много в ней витаминов группы В и растительного белка в сочетании с клетчаткой.

Мало кто знает, но полба — универсальный злак: ее вкусно добавить как в салат с ягодами и сухофруктами, так и в овощной боул, гарнир с зеленью, к мясу, рыбе, птице, в хлеб, суп, батончики, кексы, гранолу...

Полба «любит» зелень и овощи, хорошо сочетается с орешками, грибами и мясными блюдами с соусами.

Рецепт

Полба с индейкой, тыквой и пармезаном с зеленью.

Ингредиенты:

500 г бедра индейки;
300 г полбы цельной;
100 г тыквы;
1 ст. л. топленого масла;
1 ч. л. соли;
50 г пармезана;
50 г кедровых орешков.
пучок зелени (любой, вкусно взять петрушку);
1/2 ч. л. паприки;
1/2 ч. л. хмели-сунели;
1/4 ч.л. черного перца.

Как приготвить:

Индейку промойте, обсушите, натрите специями и запеките или отварите с лавровым листом целым куском длительно (волокна мяса должны хорошо отделяться от кости).
Когда мясо будет готово, отварите полбу с солью на воду или бульоне.
По мере готовности, добавьте к полбе нарезанную кубиком мякоть тыквы и разварите вместе с крупой.
В готовую полбу добавьте топленое масло, пармезан и нарезанные волокна индейки, хорошо перемешайте блюдо.
Сверху украсьте зеленью и орешками.

Полба + зелень получится отличный легкий салат!

Полба хорошо сочетается с любыми овощами и орехами.

Полба в супах даст ту самую мягкую кремовость и сытость надолго.

Из полбы вкусно приготовить ризотто с овощами.

Полба богата марганцем и растительным белком.

Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и Аюрведе

Нутрициологи уважают полбу за ее состав — 66 г углеводов, 14,6 г белка и 2,5 г жиров и калорийности крупы всего в 340 ккал, что позволяет получить длительное чувство сытости, высокий уровень растительного белка и при этом не переживать за лишние калории. Полба содержит 18 аминокислот и практически близка к идеальному аминокислотному составу (в том же животном белке — 20 аминокислот)! Она богата витаминами и минералами, показана при физическом и умственном истощении, и является отличным антиоксидантом. Перед приготовлением полбу необходимо замачивать на 6-8 ч, чтобы удалить антинутриенты и фитаты, которые мешают усвоению микроэлементов.

Пшено: что приготовить вкусно?

Пшено или просо — забытый и нелюбимый многими продукт с нейтральным вкусом, многим он горчит или просто не нравится. Но это елси есть в чистом виде, а если приготовить вкусно?

Пшено — уникальный злак, очень питательный, не содеожит глютена и при этом доступный всем без исключения. Добавлять в рацион блюда с пшеном стоит людям, которые планируют похудеть, но не любят голодать, отказываются от пшеницы — хотят соблюдать диету gluten free, имеют заболевания мышц и костей, сниженный белок (веганам и вегетарианцам особеннно), с проблемами пищеварения.

Пшенка — лучший способ наесться, напитать организм и похудеть!

Пшено содержит в разы больше белка и кальция, чем любой известный злак! Оно богато фосфором, магнием и железом, клетчаткой и витаминами группы В: идеальный продукт для весны, когда мало витаминов, а привычные продукты надоели.

Как приготовить пшенов вкусно?

лучше всего, заранее замачивать злак — так вы сократите время приготовления и сделаете продукт более полезным, замачивание уберет фитаты, мешающие усвоению микроэлементов ( в идеале с вечера залить чистой водой и оставить на ночь, утром промыть и готовить);
варить в воде, а когда она выкипит, добавить молоко (растительное или обычное): так крупа разварится достаточно и приобретет мягкий вкус;
добавлять в пшено ароматное молоко, например, кокосовое, миндальное, кокосовые сливки;
и сытные субпродукты, разваренное мясо, язык с овощами;
сдабривать блюдо сухофруктами (чернослив, курага, финики) и яркими кисло-сладкими фруктами, припущенными в карамели (хурму, кислое яблоко, банан, киви, вишню, персик, малину;
обязательны специи — пшено «любит» нежную ваниль, ароматную корицу, бадьян, мускатный орех, куркуму, сельдерей;
простой способ сделать пшено вкусным — это сочетать его с орешками и семечками, как соленые, так и сладкие блюда из проса.

Пшено желательно замачивать заранее: так его можно будет быстрее приготовить, а горечь уйдет.

Пшено любит разнообразные специи с ярким ароматом: корицу, ваниль, бадьян, мускатный орех.

Чтобы сделать кашу из пшенки более кремовой, можно пробить сырую влажную крупу в блендере, она еще и быстрее разварится!

Рецепт

Сладкий боул/каши из пшена с карамельной хурмой

Такой боул — настоящий суперфуд, который даст сытость очень надолго, не повысит глюкозу и инсулин в крови, не приведет к повышению веса, но напитает организм микроэлементами и клетчаткой. Необычное сочетание хурмы в карамели и нейтральной по вкусу овсянки, лесного ореха, пекана и специй сделает го вашим любимым блюдом!

Ингредиенты:

100 г пшена (замочить на ночь или на 2 ч);
100 мл воды;
300 мл молока (любого);
1 ст. л. топленого масла;
1 ст. л. маскарпоне (творожного сыра);
1 большое яблоко;
2 спелых хурмы;
50 г лесного ореха;
50 г пекана;
1 ст. л. сиропа топинамбура (меда);
1 ч. л. ванили;
1/2 ч. л. корицы;
1/4 ч. л. мускатного ореха;
1 ч. л. соли (регулируйте по вкусу).

Как приготвить:

Пшено замочите в чистой воде предварительно, это поможет убрать горечь, фитаты и сделает блюдо более вкусным. Слейте воду, промойте крупу.
Если хотите получить более кремовую кашу/основу боула, взбейте сырую влажную в блендере пару минут.
Выложите пшено в сотейник, залейте водой, посолите и поставьте варить на 15 мин.
Яблоко очистите от кожуры, разрежьте на дольки, удалите сердцевину и пробейте в пюре блендером.
Добавьте яблочное пюре прямо к пшену и перемешайте, накройте крышкой, пусть вариться дальше.
Когда пшено будет почти готово, вода должна вся выпариться, добавьте к нему молоко и накройте крышкой довариваться.
На сковороде растопите топленое масло, всыпьте все сеции, прогрейте их.
Добавьте сироп или мед, выложите нарезанную произвольно хурму и оставьте томиться.
Через пару минут увеличьте огонь, чтобы слегка припечь дольки хурмы, и как только она потемнеет, сразу выключайте огонь и снимайте с плиты.
Орехи порубите ножом, в маскарпоне добавьте немного ванили.
Выложите в миску пшено, сверху поместите дольки хурмы, посыпьте орешками, выложите ложку ванильного маскарпоне, присыпьте специями по желанию и/или полейте дополнительно сиропом.
Ешьте боул горячим!

Хурму в этом рецепте можно заменить на айву, которую необходимо предварительно запечь.