Какая диета вам подходит?

Автор флекситарианской диеты – американский диетолог Джексон Блэтнер. Он создал методику, объединяющую на первый взгляд две диаметрально противоположные философии: вегетарианство и мясоедение.

Необычное название диеты можно перевести как «гибкое вегетарианство». Сегодня это одна из самых популярных диет в Голливуде – ее настолько легко придерживаться, что эта диета может стать обычным режимом питания.

Жестких правил в флекситарианстве питания нет. Основу меню флекситарианцев составляют овощи, фрукты и зелень – в каждый прием пищи на них должно приходиться не меньше 50% всего того, что вы едите.

Еще четверть составляют цельные злаки, и столько же – белки, которые диетолог назвал «новым мясом»: сюда входят яйца, бобовые, сыр тофу, орехи и семечки. Адептам диеты не возбраняются молочные продукты, ароматные травы и сахарозаменители.

А как же мясо? Начинающие флекситарианцы могут себе позволить его большую часть времени, устраивая сугубо вегетарианские дни хотя бы дважды в неделю.

Но чем дальше, тем больше растительной пищи должно быть на столе последователя Блэтнера: на второй ступени погружения в диету полностью вегетарианскими должны стать не меньше четырех дней.

Опытные флекситарианцы питаются растительной пищей пять дней в неделю. Зато в «мясные дни» спокойно едят себе стейк отнюдь немаленького размера. 

Важное правило флекситарианской диеты легко запомнить – «3 – 4 – 5»:

• 300 ккал съедается в завтрак;
• 400 – в обед;
• Самое большое количество – в ужин;
• Плюс пара дневных перекусов по 100 ккал.

В общем и целом, выдержать такой тип питания вполне по силам каждому. Большое количество растительной пищи способствует профилактике множества заболеваний, но и полностью отказываться от мяса и рыбы флекситарианцам не приходится, так сохраняются ферменты и поступление необходимого животного белка. Рацион получается в меру сбалансированным и богатым на клетчатку и витамины из зелени, орехов, сезонных овощей и фруктов.

Кетогенная или кетоновая диета – вариант, особо любимый спортсменами впрочем, среди ее поклонников есть и королева Великобритании Елизавета II, и актриса Холли Берри.

Суть диеты противоречит всему, чему что мы знали раньше, ведь основу кеторациона составляют жиры и немного белка.

Когда углеводы полностью исключаются из рациона, организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые становятся источником энергии для работы тела: похудеть на такой диете можно максимально быстро.

На столе у приверженцев низкоуглеводной диеты много мяса, густых насыщенных бульонов, разрешены сыры, масло, орехи, жирная рыба, кокосове масло, авокадо, ягоды, зелень.

Доля чистых углеводов должна составлять не более 20 г в сутки, а потребление белка снижается почти вдвое по сравнению с тем, к чему большинство из нас привыкло, – всего около 1,5 г белка на 1 кг массы тела.

В кетозе необходимо пить много воды – не меньше 2,5 л. А если организм чем-то недоволен, спасением станет кружка куриного бульона – он содержит натрий и предотвращает обезвоживание.

В целом меню сторонников кетодиеты выглядит так:

• 60-70% – жиры;
• 20-30% мяса;
• 10% зелени, некрахмалистых овощей и волокнистых фруктов.

Люди, равнодушные к сладкому, придерживаются такой диеты годами, делая ее постоянной системой питания.

Кетодиета имеет и ряд спорных моментов – это низкое потребление клетчатки, возможное резкое повышение ферритина (железа), нагрузка на печень ввиду повышенного поступления жиров, поэтому практиковать такой тип питания лучше все же под контролем специалиста.

Диета под названием cinch (от англ. «захват») – детище американского эксперта по питанию Синтии Сасс.

Ее методика рассчитана на 30 дней и делится на 3 периода. В первый (5 дней) – можно есть исключительно 5 продуктов в разных комбинациях: яйца, шпинат, йогурт, миндаль и малину. Эти низкокалорийные продукты отличаются высоким содержанием питательных веществ. Уже на этом этапе можно похудеть почти на 4 кг.

В следующие 10 дней в рацион можно добавить фрукты, овощи и злаки.

 В оставшиеся 15 дней диеты меню пополняется за счет мяса кролика, индейки и рыбы. Красное мясо и газированные напитки – под запретом.

Правильное сочетание продуктов – основа основ «захватывающей» диеты. Разработан специальный «конструктор тарелки», прописывающий, какие продукты, и в каком количестве должны быть собраны вместе.

Система предлагает сотню вариантов блюд с продуманным сочетанием продуктов. Правда, вне дома соблюдать «захват» довольно сложно.

Приверженцы диеты питаются 4 раза в день в одно и то же время с интервалом 3-5 часов. Приятным бонусом является то, что в каждый пятый прием пищи можно позволить себе немного горького шоколада.

За месяц «захватывающего» питания улучшается метаболизм, увеличивается сжигание жира, уходят лишние килограммы, причем «точечно» – именно в тех местах, которые требуют наибольшего внимания и работы.

Более того, на 30-дневной системе можно не останавливаться, продолжая питаться так всю оставшуюся жизнь. Ведь при возвращении к обычному режиму питания вес неминуемо вернется.

Диета для предотвращения определенных заболеваний? Почему бы и нет! Ученые из Медицинского центра Университета Раш в Чикаго разработали диету, направленную не на похудение, а на защиту мозга и предотвращение старческого слабоумия.

MIND-диета отличает удивительная простота. Она представляет собой сочетание двух проверенных временем систем питания: средиземноморской и DASH, разработанной для борьбы с гипертонией.

Ученые выделили 10 категорий продуктов, которые нужно употреблять постоянно. Чтобы мозг был ясным, каждую неделю в меню должны быть рыба, птица, оливковое масло, вино, орехи, бобовые, зелень, овощи, ягоды (особенно клюква) и цельнозерновые продукты.

Основа рациона MIND-диеты:

• зеленые салаты и овощи;
• орехи;
• ягоды, богатые антиоксидантами;
• коричневый и дикий рис, киноа, гречка, пшено;
• жирная рыба;
• нежирная птица;
• красное вино;
• бобовые.

А на красное мясо, жирный сыр, фаст-фуд, жареную пищу, сладости и сливочное масло наложено табу.

Наградой за соблюдение MIND-диеты станет ясный ум – многолетние исследования подтвердили, что ее адептам атрофия головного мозга не грозит.

Плюс – это действительно вкусно, полезно и может стать основным рационом

Если есть диета для ума, то почему бы не придумать диету для сердца? Ученые из Американской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых болезней разработали так называемую диету TLC – Therapeutic Lifestyle Changes Diet (терапевтическая диета). Ее главная задача – снизить уровень холестерина в крови (за полтора месяца примерно на 8-10%). Бонусом идет щадящее и постепенное похудение.

На TLC придется отказаться от алкоголя, сладких напитков и выпечки, до минимума сократить потребление насыщенных жиров, а также красного мяса, жирных сыров, сливочного масла, соусов.

«Зеленый свет» рыбе, птице, нежирным молочным и цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Создатели диеты называют свою разработку прежде всего лечебной и рекомендуют больным людям придерживаться ее всю жизнь, а здоровым – несколько месяцев в год.

Если речь идет только о снижении холестерина, допустимое количество калорий для женщин должно составлять 1800, а для мужчин – 2500 ккал в день. Те, кто желает расстаться не только с «плохим» холестерином, но и лишними килограммами, придется сократить калорийность до 1200 и 1600 ккал. Зато и килограммы будут уходить весьма ощутимо – по 4-5 кг в месяц.

Еще одна модная, но эффективная диета – щелочная. Чтобы понять ее суть, нужно уяснить несколько простых вещей. После переваривания продукты образуют щелочи или кислоты. Последние не выводятся из организма полностью, что приводит к постепенному окислению организма. Избыток кислоты – причина многих болезней.

Щелочной диеты придерживаются известные красавицы: Сальма Хайек, Виктория Бэкхэм, Дженнифер Энистон. Ее суть не только в похудении, но и в общем оздоровлении организма.

Приверженцы диеты красоты считают, что здоровый человек должен потреблять кислотные и щелочные продукты в одинаковой пропорции, а больной сосредоточиться на щелочных (их доля в питании должна составлять 80%). Так в организме будет восстановлен кислотно-щелочной баланс.

Определить на вкус, щелочной перед вами продукт или кислотный, не получится. Скажем, совсем не кислые мясо, рыба и птица, яйца, приготовленные бобы, кипяченые молочные продукты образуют кислоту. В то же время кислые лимоны и апельсины, любая зелень, все виды капусты, сырые корнеплоды, авокадо, кокосы, проросшее зерно – продукты щелочные.

Приверженцы щелочной системы питания не едят вечером, занимаются физическими упражнениями, готовят только на масле первого отжима. Чаще всего длительность диеты составляет 21 день: 3 фазы по неделе.

В первые 7 дней можно почувствовать слабость и потерять 5 кг, на второй неделе самочувствие улучшается, и вес начинает уходить медленнее, последняя фаза призвана закрепить достигнутый баланс.

Авторы сиртфуд-диеты – английские нутриционисты Эйдан Гоггинс и Глен Маттен. Их программа стала известна всего пару лет назад и сразу обрела звездных сторонников – в числе последователей этого формата питания принц Гарри, Адель и Пиппа Миддлтон.

Сиртфуд-диета знаменита тем, что позволяет быстро привести себя в форму перед важным мероприятием. Авторы называют ее не просто диетой, а антиэйджинговой детокс-программой в ускоренном режиме.

Такая система питания основана на потреблении продуктов, богатых одним из самых сильных антиоксидантов – ресвератролом. Главное – это правильное сочетание продуктов.

«Гены долголетия и стройности» сиртфуды присутствуют в черном кофе, зеленом чае и красном вине, гречке, луке, чесноке, темных ягодах, зелени, яблоках, темном шоколаде.

При правильной их комбинации эффект получается ошеломляющим – килограммы уходят вместе с токсинами.

В первые три дня диеты можно потреблять не более 1000 ккал в день: это 3 чашки смузи и один сиртфуд в день.

К концу недели число разрешенных сиртфудов увеличивается до двух, а калорийность – до 1500. За это время можно потерять 3-4 кг.

Во вторую фазу диеты, которая длится следующие две недели, достаточно ежедневно пить стакан зеленого сока и съедать три сиртфуда. 

Диета WW (Weight watchers) – старожил в нашем списке: она была создана полвека назад домохозяйкой Джин Недич.

Автор диеты предложила присваивать каждому продукту определенное количество баллов. Например, стакан молока или кефира – 3,5 балла, 7 г шоколада – 1 балл, 125 г мяса птицы – 4 балла, яйцо – 2 балла, фрукты и овощи – 0 баллов.

Каждый человек может ежедневно съедать продукты на определенное количество баллов – разрешенная цифра высчитывается в зависимости от габаритов «весонаблюдателя», его пола, возраста, роста, особенностей работы и состояния здоровья.

Физическая нагрузка позволяет добавлять продукты в рацион, поскольку каждый ее вид тоже оценивается в баллах со знаком «минус». Причем есть можно как привычные продукты, так и исключительно «правильные» из специального списка. Основной принцип диеты WW: меньше ешь – больше двигайся.

На такой диете сбрасывают в среднем 2-4 кг в месяц. Реальные результаты продемонстрировали адепты диеты, в том числе Джессика Симпсон и Дженнифер Хадсон.

Тем, кто категорически против диет, подойдет интермиттент-фастинг - интервальное голодание. Плюсом этой системы, разработанной японским ученым Ёсинори Осуми, является то, что есть можно все без исключения, но только в определенное время. В диете должны быть периоды, когда есть нельзя вообще.

Оптимальное время подбирается в зависимости от того, сколько часов конкретный человек может обходиться без пищи. Самый простой вариант, подходящий для новичков, – десятичасовое пищевое окно и 14 ч голодания.

Но наиболее популярный режим фастинга: восьмичасовой период «с едой» и 16 ч голодания.

Довольно сложный формат голодания: 20 часов без еды и лишь 4 часа, когда можно один или пару раз поесть. Тем, кто не смог решиться ни на один из предложенных вариантов, предлагается разгрузочный день – полный отказ от еды на сутки раз в неделю.

Стоит отметить, что у идеи полного отказа от пищи на длительное время немало противников. И в любом случае делать это стоит только под контролем специалиста.