Едим и худеем!

LCHF
Мало углеводов – много жиров

Система питания LCHF (Low Carbs High Fat) появилась в Швеции, официальная диетология которой первой заговорила о том, что обезжиренные продукты неполезны, а жир вовсе не так опасен, как углеводы. Она основана на простом принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

Соотношение БЖУ в рационе:

• 70-80% жиров;
• 15-20% белков;
• 5-10% углеводов.

Что разрешено – мясо, рыба, птица, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, семена, сметана, сливки, жирный творог, сыры, авокадо, овощи, растущие над землей, грибы, тофу. В небольших количествах можно употреблять ягоды, орехи, тыкву, макароны из бобовых, сухие вина. Ограничены фрукты (в них много фруктозы), молоко (содержит лактозу), корнеплоды (морковь, свекла, лук), выпечка, шоколад (более 85%), растительные масла с Омега-6, пиво. Полностью исключается сахар (все виды, конфеты, сладости), мед, шоколад, хлеб, мучное, соки, любые сладкие напитки, крупы, каши, макароны, картофель, сухофрукты, маргарин, обезжиренные продукты.

Основное, что дает эта система питания – снижение уровня воспаления в организме и тяги к сладкому – согласитесь, немало. Побочными «плюсами» станет нормализация уровня сахара в крови, давления, показателей холестерина, решение проблем с кишечником. Придерживаясь высокожирного питания, можно справиться с акне, уменьшить метаболический синдром и инсулиновую резистентность. Кроме того, диета реально вкусная и не голодная, вполне посильная для каждого, если вы, конечно, не предпочитаете сладкий вкус любому другому.

Система питания LCHF не подойдет, если вы не умеете контролировать чувство сытости и часто переедаете (расстройства пищевого поведения). В этом случае есть риск не похудеть, а наоборот, набрать вес.

Кетогенная (КЕТО) диета
Высокожирное питание

Кето-диета появилась в 20-х годах XX века и изначально была придумана для лечения детей с эпилепсией. Ее суть в том, чтобы ввести организм в состояние кетоза – процесса, который запускается для выживания при уменьшении поступления пищи в организм. Как это работает? Не волнуйтесь, голодать вам не придется. После усваивания жиров, печень вырабатывает кетоны, которые заменяют глюкозу, поступающую из углеводов. Повышенный уровень кетонов в организме ограничивает выработку инсулина и запускает процесс активного сжигания жира для восполнения энергетических запасов. По сути, кето-диета – это строгий вариант LCHF (углеводов разрешено есть всего 20-25 г).

Соотношение БЖУ:

• 75-85% жиров;
• 10-15% белков;
• 5-10% углеводов.

Рацион такой же, как при питании LCHF, но жиров разрешено употреблять больше, а углеводы – почти нет.

Кето-диета эффективна при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, дисбалансе гормонального фона, СПКЯ, эпилепсии. Однако у этого типа питания есть и «подводные камни». На начальном этапе возможно состояние кето-гриппа (головная боль, тошнота, возможны судороги в ногах, снижение физической активности). Не подходит кето-диета тем, у кого есть какие-либо заболевания печени и почек, подагра. Переход на кетогенный тип питания рекомендуется осуществлять под присмотром специалиста.

Палеодиета (палеолитическая)
Диета каменного века

В ее основе лежит теория об эволюции человека сроком в 2 млн. лет. В каменном веке люди охотились, собирали ягоды, фрукты, грибы и орехи, но примерно 10 000 лет назад, сельское хозяйство «добавило» в рацион человека крупы, бобовые и молочную продукцию, к которым, согласно теории, организм не был и все еще не готов. Выбрав палео-диету, жарить мамонта на костре вам, конечно, не придется. Основной ее принцип заключается в употреблении натуральных, и главное, местных овощей и фруктов, плюс мяса и рыбы, и исключение злаков и молочной продукции. Строгой структуры по белкам-жирам-углеводам здесь нет, а калории не ограничены. Однако порции придется уменьшить, а физическую нагрузку увеличить.

Основу рациона составляет постное мясо (курица, индейка, кролик), яйца, дикая рыба, местные и сезонные овощи и фрукты, орехи и семена, ферментированные продукты, коренья, травы. Полностью исключаются зерновые и бобовые, макаронные и хлебобулочные изделия, молочная продукция, сахар в любом виде, промышленные масла, консервы, полуфабрикаты, фастфуд, суши, алкоголь.

Палео-диета хорошо справляется с нормализацией уровня сахара в крови, однако такой тип питания совсем не подходит вегетарианцам и людям с заболеваниями почек. К тому же при плохой внутренней регуляции голода и аппетита высока вероятность набора веса из-за отсутствия рамок по БЖУ.

Элиминационная (противовоспалительная) диета
Осознанное питание

Эта диета – один из наиболее эффективных способов выявления повышенной чувствительности к определенным продуктам. Рекомендуется тем, кого беспокоят проблемы с пищеварением, высыпания коже и хроническая усталость. В рамках этой системы питания из рациона исключаются продукты, потенциально раздражающие иммунитет (на срок от 8 недель и более). Далее их один за другим вновь возвращают в рацион, определяя провоцирующий воспаление продукт.

Результат у каждого индивидуальный, а причина тому – уникальная генетика, микробиом и другие особенности. Зато на выходе вы получаете персональный план питания, обеспечивающий оптимальное качество жизни. При этом в рационе присутствуют все витамины, минералы, белки, жиры и углеводы.

Основа рациона в противовоспалительной диете – это жирная дикая рыба, мясо животных на травяном откорме, овощи (особенно крестоцветные), авокадо, ягоды, кокосовое, оливковое масла, масло гхи. Исключаются рафинированные и искусственные сахара, яйца, злаки, молочные продукты, семена и орехи, пасленовые (картофель, баклажан, перец), лук, чеснок, кофеин, алкоголь. При этом никаких серьезных рисков для здоровья эта диета не несет, но при проблемах со здоровьем переход на элиминационную диету, конечно, должен сопровождаться консультацией специалиста.

Ощелачивающее (щелочное) питание
Диета красоты

В ее основе лежит понятие, что питание должно быть не только сбалансированным, но и иметь правильный pH (равновесие между кислыми и щелочными продуктами). Приверженцы щелочной диеты утверждают, что преобладание в рационе окисляющих продуктов способствует развитию хронических заболеваний и рака (раковые клетки выживают только в кислотной среде). Очень модная сегодня тема, особенно среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Основной рацион щелочной диеты (70 %) составляет картофель, зелень, салат, капуста, зеленая фасоль, цветные овощи, яичный желток, кукуруза, молоко, сметана, творог, миндаль, миндальное молоко, сухофрукты, оливки, авокадо, ростки сои, тофу, горох, соевое молоко, темный сахар. В меньшем количестве (до 30 %) разрешены или вовсе запрещены закисляющие продукты – мясо, рыба, морские продукты, яйца, сыр, сало, все зерновые, хлеб, просо, белый сахар, тыквенные семечки, кофе, чай, какао, вино, красная фасоль, лук.

Структура ощелачивающего питания хороша, так как в ее основе большое количество зелени, овощей и фруктов, польза которых несомненна. Однако, объективно, такое питание не способно поменять поменять pH организма, за это отвечают легкие и почки. Кроме того, критерий при выборе продуктов питания по щелочной составляющей однобок и может не учитывать потребностей и особенностей вашего организма.

Выбрав для себя какую-либо диету, не спешите сразу радикально менять питание. Решения должны быть обдуманы! Оцените состояние своего организма, генетические особенности, возможные воспалительные процессы. А перед кардинальными переменами все же лучше проконсультируйтесь со специалистом.
Будьте здоровы!